POST-ENTRENO

 Hola amigos esta nueva entrada se la dedico para todos aquellos que se preguntan ¿qué se ha deconsumir nada más terminar el entrenamiento? Si vosotros sois de los que entrenais intensamente y no sabéis que comer después de entrenar os invito a que lo leáis.

 

Es de vital importancia una vez que acabamos entrenar, comer así como en la hora siguiente. La comida post-entreno debe de cunplir estos objetivos: 

• Reparación de los tejidos , por las microroturas musculares que se producen durante el entrenamiento
• Recuperación de las reservas de glucogeno, tras un buen entrenamiento estarán mermadas y necesitamos volver a rellenarlas para el siguiente entrenamiento.
• Permitir el crecimiento máximo muscular, se consigue con una buena comida post-entreno y descansando suficiente.

 Hay muchas evidencias científicas, que aquellas personas que después de un duro entrenamiento, consumen una adecuada comida post entrenamiento, se recuperán antes pero además con un mayor tejido muscular por lo que aumentan también su rendimiento. Al igual, que en el pre-entrenamiento los hidratos de carbono eran lo que mayoritariamente deberíamos de consumir, ahora lo va a ser la proteína. Después del entrenamiento, mediante la comida de post-entrenamiento a nuestro cuerpo le debemos ofrecer una alta cantidad en proteinas, hidratos de carbono simples, agua y minerales y vitaminas. También es recomendalbe añadir hidratos de carbono complejo, pero estos se consjumirán con posterioridad a esta primera comida.

"Un cuerpo bonito no se consigue entrenando, sino que se consigue en la cocina."

¿Qué debemos de hacer después de entrenar?

1. Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor , debes reponer entre 1.2- 1.5% del peso perdido durante el ejercicio. Por ejemplo, si has perdido 1 kg, tendrás que beber 1,5 litros.
2.  Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno ,es decir hay que consumir  hidratos de carbono pero esta vez deben de ser simples, para volver a tener energía rápidamente. Aunque tu objetivo sea perder grasa, ahora si te puedes permitir el capricho de tomar hidratos de carbono simple.
3.  Detener la degradación de las proteínas y .elevar la síntesis proteica debes de consumir una buena cantidad de proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular. Debes consumir una buena comida rica en proteínas, puesto que después de un entrenamiento intenso se producen microroturas en las fibras musculares y deben de ser reparadas.

Alimentos con  hidratos de carbono simples

• Miel 
•  Platanos 
• Naranja
• Melón
• Sandía
• Bebidas deportivas (powerade, gatorade)

 Alimentos con proteinas

•  Atún
•  Leche, queso y yogurt
• Nueces y cacahuete
• Salmón
• Lomo
  
• Carnes magras (cerdo, pollo, cordero, pavo)
• Huevo cocido 
• Leche de soja 

 Por útimo, añadir que tenemos que adecuarla cantidad como el tipo de alimentos, segíun el tipo de nuestro entrenamiento, duración e intensidad y en función de nuestro objetivo. Es decir el día que hagamos un entrenamiento de 30 minutos ha una intensidad moderada, tomaremos un post-entreno moderado.

BIBLIOGRAFÍA

Martín,V. (2 de mayo de 2013). Post-Entrenamiento ¿Qué debemos de consumir?. Recuperado de: http://atopedegym.com/post-entrenamiento-que-debemos-consumir/

Martín,V. (1 de enero2014).Las mejores comidas post-entrenamiento.  Recuperado de: http://atopedegym.com/las-mejores-comidas-post-entrenamiento/

  Palacios, N, Montalvo, Z, Ribas, A. ( 2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Recuperado de :  http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf