LOS MACRONUTRIENTES

Hola queridos amigos, en esta nueva entrada os quiero hablar de los macronutrientes. Me gustaría explicaros, a modo de resumen, cuáles son, qué son, las funciones que tienen en el cuerpo, que cantidades es recomendable consumir y por último las fuentes de alimentos que nos lo proporcionan.

Los macronutrientes, son aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita en  grandes cantidades y  además nos suministran la energía necesaria para las  reacciones metabólicas. Son los siguientes :

 

Hidratos de carbono

  

Son compuestos orgánicos que están formados por hidrogeno, oxígeno y carbono. Cumplen una función principal  enegíetica, siendo el principal combustible para los músculos durante la actividad físcia. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 Kcal. La ingesta de hidratos de carbono  seguín la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria debe suponer entre un 50-60% de la energía. Hay que tener en cuenta ,que estas cifras no valen para todo el mundo, es decir, una persona que entrena con regularidad, no puede aconsumir el mismo porcentaje de carbohidratos que una persona sedentaria. Clasificación de los hidratos de carbono :                                                  

1. Monosacaridos: son los glúcidos más simples. Van a ser la fructosa, la glucosa y la galactosa. Son de absorción rápida los encontramos en fruta, dulces,  miel y partir de la lactosa de la leche,
2. Disacáridos: están compuestos por la unión de dos moléculas de monosacáridos.  Van a ser  la         sacarosa lactosa y maltosa. Se encuentran en la caña de azúcar, remolacha, el azúcar de la leche           y algunos cereales.  
3. Poisacaridos: son la unión de muchos monosacáridos mas de 11, son largas cadenas de                    carbohidratos simples. Se encuentran en cereales, legumbres, patatas, avena, maíz, pasta,  arroz y pan blanco.

 Grasas o lipidos

 Son un  tejido corporal  que esta compuesto por unas células que se encargan de acumular los lipidos, dichas células son llamadas  adipocitos, compronden la fuente de energía más concentrada. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben representar entre un 20-30% de la energía.

Entre sus funciones destacan que, son la reserva de energía del cuerpo humano, sujetan y protegen los órganos, ayudan a sistetizar otras sustancias, como las vitaminas y participan en la regulación de la temperatura corporal.. 

Un dato importante es que si se consume un bajo porcentaje de grasas, puede ocsaionar deficiencias entre las vitaminas liposolubles.

Clasificación de las grasas:

1.  Ácidos grasos saturados: provienen de las carnes, yema del huevo, leche entera etc. Estas grasas, tomándolas en exceso, puede acarrear enfermedades cardiovasculares.
2. Ácidos grasos monoinsaturados; lo encontramos en el aceite de oliva, cacahuete, avellanas etc. Este tripo de grasa es beneficioso porque baja los niveles del "colesterol malo" o LDL.
3. Ácidos grasos poliinsaturados: en este tipo de grasas destacan los famosos ácidos grasos omega 3 y 6. Este tipo de grasa es esencial para bajar los niveles del colesterol malo o LDL, bajar la presión sanguínea. Se encuentran entre los pescados azules (caballa, atún y salmón), nueces etc.

Como hemos visto las grasas tienen numerosas funciones en el cuerpo humano. Hay que tomar grasa principalmente insaturada, para prevenir enfermedades cardiovasculares. Con la clasificación de los  ácidos grasos que he hecho, pretendo que conozcáis, cuales son las perjudiciales y cuales nos aportarán beneficios, al sistema cardiovacular principalmente.

Proteínas 

Son sustancias orgánicas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrogeno.Se recomienda que se debe de consumir entre un 12-15% de proteínas. Un gramo de proteína aporta unas 4 Kcal. Fundamentalmente las proteínas se encuentran en pescados, huevos, carne, leche y sus derivados

Las proteínas están constituidas por  aminoácidos.
Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos:

•  Son aminoácidos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos):  treonina, lisina, metionina, arginina, valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, triptófano e histidina. 
• Son aminoácidos no esenciales( el organismo puede sintetizarlos) : glicina, alanina, serina, cisteína, ácido aspártico, ácido glutámico, asparragina, glutamina, tirosina y prolina.
  

Dentro de nuestro cuerpo las proteínas tienen numerosas funciones, os voy hacer un resumen de ellas ya que son muchas funciones y algunas de ellas complejas, si no tenéis ciertos conocimiento, aquí os dejo las principales:

 

1.  Función estructural,  las proteínas forman y reparan los tejidos. Despues de la realización de una actiividad física hay que tomar proteínas para la recuperación de los tejidos.
2. Tienen una función defensiva, ya que crean los anticuerpos
3. Contracción del músculo, la contracción de los músculos se lleva a cabo por proteínas como la miosina y actina.
4. Función de reserva energética, solo se utilizan cuando hay depleción energética, es decir, cuando las otras fuentes de energía (glúcidos y lípidos) se han terminado o durante ejercicios de alta duración.
5.  Transporte de sustancias, por ejemplo la hemoglobina transporte el oxígeno..

Para terminar, me gustaría aclarar que los porcentajes de cada macrontrientes son muy generales. Pero, si realizamos alguna actividad física o bajar de peso, estos porcentajes varíarán segun el tipo de actividad que realicemos, así como los kilos que queramos bajar.

BIBLIOGRAFÍA

Infonutrición.(2014).  Recuperado de: http://www.infonutricion.com/clasificacion-nutrientes-carbohidratos.html

Infonutrición.(2014).  Recuperado de: http://www.infonutricion.com/clasificacion-nutrientes-proteinas.html

 Infonutrición.(2014).  Recuperado de: http://www.infonutricion.com/clasificacion-nutrientes-lipidos.html

Ruiz, M. (2015). Apuntes de Fisiología Humana. Manuscrito no publicado