ENTRENA SEGÚN TU OBJETIVO

Hola hoy os traigo una nueva entrada, dedica para todos aquellos que vais al gimnasio y  levantais pesas o haceis dominadas , como es mi caso etc,  y no sabeis muy bien cuantas series y repeticiones tenéis que hacer. 

En primer lugar, tienes que tener claro cual es tu objetivo. En función de ese objetivo, van a variar las repeticiones, peso , series y descansos. Te pongo un ejemplo claro;un corredor de maratón y uno de velocidad no van a  entrenar con el mismo peso, ya que son objetivos totalmente diferentes. El de maratón se centrará principalmente en la fuerza resistencia y el velocista en la fuerza máxima y explosiva, pero esto no quiere decir que el maratoniano no entrene esos tipos de fuerza y viceversa.

En definitiva, según vuestro objetivo existen diferentes tipos de rangos de entrenamiento (resistencia, fuerza máxima...). Estos rangos de entrenamiento son:

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia

-Mejora de la resistencia a cargas bajar

-Intensidad baja entorno al 20-60% de la RM

-Realizar  3-5 series de 10-15 repeticiones

-Descanso debe ser incompleto 30-60 segundos

-Beneficios que nos aporta:    

1. Estimulación de fibras lentas
2. No aumenta la hipertrofia muscular ( tamaño del músculo)
3. Mejora la resistencia a trabajos de larga duración

Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

-Su principal objetivo es el de aumentar el tamaño muscular

-Intensidad entorno a 70-80& de la RM

-Realizar 3-4 series de 6-12 repeticiones

-Descansos de 1:30.

-Beneficios que nos aporta:

1. Desarrollo de la fuerza máxima
2. Crecimiento de los músculos
3. Preparación y acondicionamiento de músculos y tendones para poder soportar cargas más altas

Entrenamiento de la Fuerza Explosiva

-Su principal objetivo es disminuir el tiempo, en el que el deportista es capaz de llegar a su máxima fuerza.

-Intensidad entorno a 30-70% de la RM

-Realizar 2-4 series de 5-10 repeticiones

-Descansos de 3-5 minutos.

-La clave de este rango es la velocidad de ejecución, siempre respetando la adecuada técnica para evitar lesiones.

-Beneficios que nos aporta:

1. Ayuda al desarrollo de la fuerza máxima
2. Mejora la fuerza explosiva
3. Ayuda a alcanzar antes  nuestra fuerza máxima.

Entrenamiento de la Fuerza Máxima

- Su principal objetivo es aumentar nuestra fuerza máxima

-Intensidad entrono al 85-100%

-Realizar 1-5 repeticiones de la RM

-Realizar 4-5 series.

-Descansos completos de 3-5 minutos.

-Beneficios que nos aporta:

1. Aumenta tu fuerza, sin aumentar el tamaño de los músculos
2. Aumenta la fuerza explosiva

*RM: Repetición máxima.

Aquí os dejo un breve resumen de lo anterior explicado. BIBLIOGRAFÍA

Abarea, H. (29 de octubre de 2014). FITConsejo 1: Cuántas repeticiones hacer para entrenar fuerza, hipertrofia o resistencia. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=u4Qq3WmYu4U&list=PL_rH_ox6A0M76dbrAUCaJZVa4aJR5maye

 Posadas, I.(24 de abril de 2013). ¿ Cuántas series y repeticiones hago?. Recuperado de:

http://entrenadorpersonalpamplona.com/cuantas-series-y-repeticiones-hago/

Sportlife.(2013). Recuperado de:http://www.sportlife.es/deportes/articulo/a-cada-objetivo-sus-repeticiones