Proyecto final

Investigación acerca de Santiago Querol y el uso que hace de las nuevas tecnologías en sus clases.

APPS

Durante una semana estuvimos trabajando sobre las apps y el deporte. La apps que yo probe se llama Endomondo. Está disponible para Android y IOS.
Endomondo es una aplicación de smartphone, que está pensada para registrar cualquier actividad física al aire libre ( distancia, velocidad y consumo de calorías) , e incluso te puede preparar para competiciones, debido a su gran variedad de retos.

Los puntos que destacarían de esta aplicación són:

1. Tiene integrado un reptroductor de música
2. Tiene muchas funciones, como novedoso, me gustaría destacar que tiene pruebas de rendimiento.
3. Tiene muchísimas rutinas, te establece objetivos.
4. Otro punto muy a favor de esta aplicación es que te motiva, te ofrece la oportunidad de retarte a tí mismo, o con un amigo. También, te motiva porque por ejemplo, te dice si corres 5 kilometros todos los días de la semana la versión pro te sale gratis. Además, si superas algunos desafios te hacen descuento en productos de deporte.
5. La medición de la distancia, es bastante buen.
6. Fomenta la actividad física a través de esos retos y beneficios si los consigues.

Foto deportiva

 Aquí tenemos la foto con la que Ignacio Asanza y yo, esperamos ganar el concuro #FOTOdeporTIC #DeporTIC2015

Presentación Video Scribe

Presentación Prezi

presentacion prezi

Presentación Power Point

Introducción a las presentaciones

A continuación, colgaré en el blog una serie de presentaciones. Con dichas presentaciones pretendo definir un poco quién soy, de dónde vengo y en definitiva quién me gustaría ser.  Subiré tres presentaciones pero con distintos formatos. Aquí os dejo el orden 

1. Power point
2. .Prezi.
3. VideoScribe Spark

LOS MACRONUTRIENTES

Hola queridos amigos, en esta nueva entrada os quiero hablar de los macronutrientes. Me gustaría explicaros, a modo de resumen, cuáles son, qué son, las funciones que tienen en el cuerpo, que cantidades es recomendable consumir y por último las fuentes de alimentos que nos lo proporcionan.

Los macronutrientes, son aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita en  grandes cantidades y  además nos suministran la energía necesaria para las  reacciones metabólicas. Son los siguientes :

 

Hidratos de carbono

  

Son compuestos orgánicos que están formados por hidrogeno, oxígeno y carbono. Cumplen una función principal  enegíetica, siendo el principal combustible para los músculos durante la actividad físcia. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 Kcal. La ingesta de hidratos de carbono  seguín la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria debe suponer entre un 50-60% de la energía. Hay que tener en cuenta ,que estas cifras no valen para todo el mundo, es decir, una persona que entrena con regularidad, no puede aconsumir el mismo porcentaje de carbohidratos que una persona sedentaria. Clasificación de los hidratos de carbono :                                                  

1. Monosacaridos: son los glúcidos más simples. Van a ser la fructosa, la glucosa y la galactosa. Son de absorción rápida los encontramos en fruta, dulces,  miel y partir de la lactosa de la leche,
2. Disacáridos: están compuestos por la unión de dos moléculas de monosacáridos.  Van a ser  la         sacarosa lactosa y maltosa. Se encuentran en la caña de azúcar, remolacha, el azúcar de la leche           y algunos cereales.  
3. Poisacaridos: son la unión de muchos monosacáridos mas de 11, son largas cadenas de                    carbohidratos simples. Se encuentran en cereales, legumbres, patatas, avena, maíz, pasta,  arroz y pan blanco.

 Grasas o lipidos

 Son un  tejido corporal  que esta compuesto por unas células que se encargan de acumular los lipidos, dichas células son llamadas  adipocitos, compronden la fuente de energía más concentrada. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben representar entre un 20-30% de la energía.

Entre sus funciones destacan que, son la reserva de energía del cuerpo humano, sujetan y protegen los órganos, ayudan a sistetizar otras sustancias, como las vitaminas y participan en la regulación de la temperatura corporal.. 

Un dato importante es que si se consume un bajo porcentaje de grasas, puede ocsaionar deficiencias entre las vitaminas liposolubles.

Clasificación de las grasas:

1.  Ácidos grasos saturados: provienen de las carnes, yema del huevo, leche entera etc. Estas grasas, tomándolas en exceso, puede acarrear enfermedades cardiovasculares.
2. Ácidos grasos monoinsaturados; lo encontramos en el aceite de oliva, cacahuete, avellanas etc. Este tripo de grasa es beneficioso porque baja los niveles del "colesterol malo" o LDL.
3. Ácidos grasos poliinsaturados: en este tipo de grasas destacan los famosos ácidos grasos omega 3 y 6. Este tipo de grasa es esencial para bajar los niveles del colesterol malo o LDL, bajar la presión sanguínea. Se encuentran entre los pescados azules (caballa, atún y salmón), nueces etc.

Como hemos visto las grasas tienen numerosas funciones en el cuerpo humano. Hay que tomar grasa principalmente insaturada, para prevenir enfermedades cardiovasculares. Con la clasificación de los  ácidos grasos que he hecho, pretendo que conozcáis, cuales son las perjudiciales y cuales nos aportarán beneficios, al sistema cardiovacular principalmente.

Proteínas 

Son sustancias orgánicas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrogeno.Se recomienda que se debe de consumir entre un 12-15% de proteínas. Un gramo de proteína aporta unas 4 Kcal. Fundamentalmente las proteínas se encuentran en pescados, huevos, carne, leche y sus derivados

Las proteínas están constituidas por  aminoácidos.
Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos:

•  Son aminoácidos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos):  treonina, lisina, metionina, arginina, valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, triptófano e histidina. 
• Son aminoácidos no esenciales( el organismo puede sintetizarlos) : glicina, alanina, serina, cisteína, ácido aspártico, ácido glutámico, asparragina, glutamina, tirosina y prolina.
  

Dentro de nuestro cuerpo las proteínas tienen numerosas funciones, os voy hacer un resumen de ellas ya que son muchas funciones y algunas de ellas complejas, si no tenéis ciertos conocimiento, aquí os dejo las principales:

 

1.  Función estructural,  las proteínas forman y reparan los tejidos. Despues de la realización de una actiividad física hay que tomar proteínas para la recuperación de los tejidos.
2. Tienen una función defensiva, ya que crean los anticuerpos
3. Contracción del músculo, la contracción de los músculos se lleva a cabo por proteínas como la miosina y actina.
4. Función de reserva energética, solo se utilizan cuando hay depleción energética, es decir, cuando las otras fuentes de energía (glúcidos y lípidos) se han terminado o durante ejercicios de alta duración.
5.  Transporte de sustancias, por ejemplo la hemoglobina transporte el oxígeno..

Para terminar, me gustaría aclarar que los porcentajes de cada macrontrientes son muy generales. Pero, si realizamos alguna actividad física o bajar de peso, estos porcentajes varíarán segun el tipo de actividad que realicemos, así como los kilos que queramos bajar.

BIBLIOGRAFÍA

Infonutrición.(2014).  Recuperado de: http://www.infonutricion.com/clasificacion-nutrientes-carbohidratos.html

Infonutrición.(2014).  Recuperado de: http://www.infonutricion.com/clasificacion-nutrientes-proteinas.html

 Infonutrición.(2014).  Recuperado de: http://www.infonutricion.com/clasificacion-nutrientes-lipidos.html

Ruiz, M. (2015). Apuntes de Fisiología Humana. Manuscrito no publicado

LOS GRANDES MITOS

 

Hola amigos, en esta entrada me voy a centrar exclusivamente en escribir acerca de, aquellos mitos y gurús, que suelen circular en gimansios, en la red y entre las propias personas de las que nos rodeamos. Actualmente, hay un gran interés en temas de alimentación, dietas, perder peso etc, esto ha provocado que en torno a estos temas surjan creencias erróneas que lo que provocan es confundir a una gran mayoría de gente. A continuación, voy a exponer los mitos a mi creencia, que son más escuchados :

• Beber agua durante una comida engorda, bien aunque penséis que la respuesta es obvia, información como esta circula fácilmente por la red. El agua no tiene calorias, da igual que la tomes durante la comida no vas a engordar. Es más, hay estudios que recomiendan beber agua antes de la comida, para saciarte antes  y de ese modo comer menos. Es verdad , que si tomas excesiva cantidad de agua en la comida, la digestión se relantiza, pero nada más.

•   Los productos "light" no engordan ; bien se que aquí picais muchos. Es una gran mentira, light   siginifica, que tienen menos calorías con respecto al producto normal. Por lo que, si se toma en exceso podremos engordar igualmente.

• Si dejo de fumar engordaré :  este mito  le hemos escuchado, casi segurísimo, cuando hemos tenido algún familiar, amigo etc que ha querido de fumar. Bien es cierto que se puede engordar debido a  que al dejar de fumar, hay gente que tiende a comer más debido a la ansiedad. Sustitutyendo de esta manera el cigarrillo por comida, y no suele ser la comida más adecuada. Pero, siempre se puede evitar engordar con una adecuada actividad física acompañada de una correcta alimentación. Y en el caso que conozcaís a personas que no deja de fumar, por miedo a engordar debeís insititrles, en que es más perjudicial los efectos del cigarrillo que la subida de peso.

• Para aquellos que estéis pensando en dejar de fumar, os dejo este link para que veais los beneficios inmediatos de dejar de fumar http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/dejar-fumar/beneficios-dejar-fumar.html

• Los productos integrales no engordan: en este mito hemos caído muchos en el cual yo me incluyo. Los productos integrales SI engordan como los no integrales. Ahora bien, es cierto que los productos integrales ofrecen numerosos beneficios que los no integrales, por lo que su consumo es muy recomendasdo por los especialistas. Por ejemplo, los productos integrales, van a ser más sanos, son menos refiniados, va a tener mayor aporte de minerales y vitaminas , así como de fibra y por último aportan hidratos de carbono complejos, mejores que los hidratos simples.

• Haciendo muchos abdominales, conseguiré definirlos: bien este es el mito estrella, es una verdadera creencia que ha sido creida y se sigue siendolo por muchas perosnas.                              En primer lugar, si quieres sacar a la luz tus abdominales, tienes que centrarte en la alimentación y en el ejercicio cardiovascular, moderado-intenso y también, en segundo lugar,  en el ejercicio de fuerza . El objetivo de centrarse en estos dos apartados, es crear un déficit calórico y quemar la grasa, mediante el ejercicio cardiovascular. Hay que tener en cuenta que la alimentación representa un 70 % y el ejercicio un  30 %, por lo que no valdría hacer una hora de ejercicio cardiovascular y cenar depués un pizza. Por último, no digo que hay que dejar de fortalecer los  abdominales, ya que es uno de los músculos más importantes.

•  Sudando mucho adelgazaré: este es, en mi opinión, la perla de todos los mitos que yo he escuchado. Lo llevo escuchando desde que me empece a interesar por el mundo de la actividad física y algún amigo me lo ha preguntado. Es típico ver a mucha gente que se pone mas prendas de ropa a la hora de entrenar o incluso se pone papel fil.                                                                                    Bien, antes de nada decir que el sudor es simplemente agua, que está compuesta por toxinas y minerales. He visto a mucha gente abrigarse mucho para sudar y de esta manera ellos creían que iban a perder peso. Lo único que conseguis si  sudaís mucho  es perder agua y minerales, muy valiosos para los procesos metabólicos que se llevan a cabo durante el ejercicio, y por lo tanto la disminución del rendimiento.

BIBLIOGRAFÍA

 Martín, V. (2013). Atopedegym. Recuperado de : http://atopedegym.com/grandes-mitos-de-la-alimentacion/

Vitonica. (2010). Recuperado de : http://www.vitonica.com/alimentos/el-pan-integral-mas-saludable

Vitonica. (2015). Recuperado de:   http://www.vitonica.com/entrenamiento/estudio-que-tipo-de-entrenamiento-nos-hace-perder-mas-grasa-abdominal

 

BEBE AGUA

Hola amigos hoy quería hablaros sobre el agua. Como dije en mi primer artículo, uno de los mitos más populares y erróneos es el de, que sudando se pierde grasa. Bien, en esta entrada os voy a mostrar la importancia del agua en el deporte, que funciones tiene y los problemas que acarrea la deshidratación. Por último hablaré también sobre cuanta agua habría que tomar antes , durante y depués del ejercicio.

DATOS CURIOSOS DEL AGUA

Con estos datos, quiero concienciaros de la importancia del agua en nuestro cuerpo. De lo importante que es beber agua, para que nuestro organismo funcione correctamente

1. El cuerpo humano está compuesto por un 70 % de agua, por ello el agua es la susgancia más importante para el ser humano.
2.  Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, por lo que el agua juega un papel fundamental a la hora de regular la temperatura durante el ejercicio
3. Nuestro cerebro está compuesto por un 75-83% de agua, una mínima deshidratación afectará a las funciones del cerebro
4. Los huesos son 22% agua
5. Los músculos son 75% agua
6.  La sangre es 92% agua

El cuerpo humano está compuesto en un 70% de agua, el cerebro se compone en un 70% de agua, la sangre en un 80% y los pulmones se componen en un 90% de agua - See more at: http://comunidadplanetaazul.com/agua/aprende-mas-acerca-del-agua/el-agua-y-el-cuerpo-humano/#sthash.iLp4E9mp.dpuf

FUNCIONES DEL AGUA SOBRE EL ORGANISMO

Las funciones del agua son diversas, pero fundamentalmente van a ser:

• Elimina sustancias de desecho, sobretodo las toxinas
• Amortigua nuestras articulaciones, líquido sinovial
• Regula la temperatura corporal mediante la sudoración.
• Transporte sustancias, aporte de nutrientes a las células musculares
• Es saciente, para aquellas personas que quieren adelgazar se les recomienda beber agua antes de las comidas.
• Activa el metabolismo: Beber líquido en abundancia favorece el aumento del  metabolismo, hay estudios que afirman que ayuda a quemar grasa.
• Aumente la  diuresis: Al beber agua en cantidades, los riñones funcionan mejor , evitando retención de líquidos.

LA HIDRATACIÓN  Y EL DEPORTE

A la hora de realizar deporte, la hidratación es fundamental, puesto que influiye de una manera directa sobre el rendimiento. Una mala hidratación nos hace tener menos resitencia, fuerza, así como somos más favorables a tener lesiones. A continuación, os voy a explicar que cantidad de agua deberíamos consumir, antes durante y después de elejercicio. Estas pautas que os voy a dar son a nivel general, es decir habría que tener en cuenta otros aspectos fundamentales como son la temperatura, la duración, la intensidad del ejercicio etc. Ya que, por ejemplo,  si vais a realizar una actividad física de larga duranción e intensa, durante el tiempo de ejercicio deberíais tomar liquídos que por otra parte también, os repongan los electrolitos y glucogeno y cuando acabéis igual.

Hidratación antes de la actividad física, se recomienda que los deportistas beban alrededor de 500 ml de liquídos 2 horas antes del ejerciciocon el fin de  una hidratación adecuada. También deberían tomar pequeñas ingestas de agua una media hora antes, entorno a 400 mililitros.

Hidratación durante la actividad físcia: la hidratación debe iniciarse temprenamente y con espacios cortos de tiempo. A nivel general, se puede decir que cada 10 minutos se haga una ingesta de 120 mililitros. Desde mi experiencia hay que tener precaución con no beber en exceso, debido que nos ocasionará flato.

Hidratación después del ejercicio: lo que se suele realizar es, antes de entrenar te pesas y cuando acabes te vuelves a pesar y la diferencia de peso, es la cantidad de agua que debes consumir

 EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN

Según la pérdidia de líquidos, vamos a tener los siguientes problemas:

– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Una pérdida por encima del 11% supone la muerte debido a una insuficiencia renal o por la reducción del volumen sanguíneo

BIBLIOGRAFÍA

Alarcón, F, Ureña, N (2006). La importancia de la hidratación para la competición en deportes de equipo. Revista Digital (100). Recuperado de: http://www.efdeportes.com/efd100/hidrat.htm

Blasco,R. (2013). Raquel blasco.wordpress. Recuperado de :  https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/10/la-deshidratacion-el-mayor-limitante-al-rendimiento-deportivo/

Blasco,R. (2013). Raquel blasco.wordpress. Recuperado de : https://raquelblascor.wordpress.com/2014/07/01/bebidas-de-reposicion-en-el-deporte-el-antes-durante-y-despues/

GeoDeportes. (2014). Recuperado de: http://geodeportes.com.uy/hidratacion-en-el-deporte/

Palacios, N, Montalvo, Z, Ribas, A. ( 2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Recuperado de :  http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf

 Murray, B. (2001). El Reemplazo de Fluídos: Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. G.S.S.I. Sports Science Exchange.

QUITATE ESAS GRASAS MOLESTAS

Hola amigos, hoy voy a  hablar sobre un tema que os interesará a la mayoría y sobre el que la gente habla mucho, sin demasiado acierto. En este artículo os hablaré de lo que son las grasas y cómo se pueden reducir.

 ¿Qué son las grasas?

Bien, antes de habalar sobre cómo quemar las dichosas grasas, me gustaría aclararos que es la grasa y que función desempeña en el cuerpo humano

  

La grasa es un  tejido corporal  que esta compuesto por unas celulas que se encargan de acumular los lipidos, dichas células son llamadas  adipocitos.

¿Qué función desempeña la grasa? 

La grasa ha sido "crucificada", en todas las dietas y por muchas personas y de hay derivan muchos mitos y aparatos quema grasas, que no llevan a nada. Os voy a aclarar las funciones de la grasa (Martínez, 2011) :

•  Reserva de energía, es decir, el almacen del cuerpo de energía. Por ejemplo si realizamos un ejercicio prolongado el cuerpo, una vez se agote el glucogeno muscular y hepatico, comenzará a usar las grasas
• Sujetan, protegen y aislan órganos internos,
•  Ayudan a sintetizar  otras sustancias, sirven para sintetitar y producir las hormonas, así como asimilan y absorven vitaminas liposolubles A ,D, K etc)
• Forman parte de las membranas de todas las células
•  Regular la temperatura corporal

Bien, una vez entendido que es la grasa, vamos a explicarte de qué manera la podemos quemar siguiendo unos trucos sencillos.Como he dicho en anteriores artículos, la alimentación supone un 70% y la ejercicio un 30%. Por lo que, la clave va a estar en una adecuada alimentación, mientras que el ejercicio nos va a potenciar los resultados.

Consejos nutricionales "comer para adelgazar"

1.Consumir alimentos integrales, como ya lo mencioné en un artículo , los productos integrales ofrecen buenas cantidades de fibra y mayor aporte en vitaminas y mierales. Se recomienda para personas con diabetes. Apate ofrecen hidratos de carbono complejos.

2.Escoge alimentos de IG bajo, antes de nada el IG se refiere a como aumenta el azúcar en sangre cuando comemos un alimento que tiene hudratos de carbono. En este tipo de alimentos a la glucosa se irá liberando poco a poco. De esta manera habrá glucosa en sangre y eso significa que hay energía, por lo que inhibe el hambre

3. Evita los alimentos procesados, como todos sabemos contienen gran cantidad de grasa
s y aportan una mínima cantidad de vitaminas y minerales.

4. Bebe agua, hay estudios que confirman que bebiendo una cantidad adecuada de agua puede aumentar el metabolismo y ayudar a la quema de grasa. Por otro lado, también reduce el apetito

5. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso.

6.  Añade una cucharadita de aceite de oliva virgen extra es otra grasa buena, te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación..

7. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo.

8. Cambia el azúcar por la canela .la canela ayuda a regular los niveles de azucar en sangre, es recomendable para gente con diabetes

9. Toma  productos lácteos. Los lácteos  tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar. Ademá aportan una buen dósis de proteina de alto valor biológico

10 Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc Te ayudan quemar las grasas y  ayudan a eliminar líquidos.

Consejos deportivos "ejercicios para quemar grasa"

Para perder grasa, debes crear un déficit calórico , es decir, quemar más calorías de las que consumes. ¿Cómo se consige?, el déficit calórico se consigue aumentando tu masa muscular, un músculo más grande requiere un mayor aporte de nutreintes, por lo que acelerarás el metabolismo y quemarás más grasa.

¿Cómo se crea ese deficit calórico?

Bien te puedes planificar como es mi caso, yo entreno lunes miercoles y viernes realizo ejercicios de dominadas, fllexiones, fondos y abdominales. Yo no voy a ningún gimansio, pero si vosotros estáis apuntados, podéis incorporar ejercicios como: press de banca militar, peso muerto, sentadilla, jalones en polea para espalda etc.

 Por otro lado, los martes, jueves y domingos , realizaremos el ejercicio cardiovascular entorno a unos 40-60 minutos sera suficiente a un ritmo moederado. El ejercicio cardiovascular que realizo es correr, pero puedes nadar, montar en bicicleta, bicicleta elíptica, aerobic etc... También, otra alternativa si tienes la suficiente preparación, sería el de realizar HIIT.

BIBLIOGRAFÍA

 Familia y Salud. (2011). Recuperdao de : http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/las-grasas-del-cuerpo-humano

 Vázquez, Y. (2014). Las claves para quemar grasa. Sportlife. Recuperado de: http://www.sportlife.es/adelgazar/quemagrasas/articulo/claves-quemar-grasa-comiendo

PRE-ENTRENO

Hola buenas, en este nuevo artículo os voy a hablar sobre una duda que tiene mucha gente acerca de  ¿ qué debo de comer antes de entrenar?. Bien, esta pregunta tiene su dificultad de responder ya que hay que tener en cuenta variables, como pueden ser el objetivo de uno mismo, el tipo de ejercicio que vaya a realizar, la duración, la intensidad  etc. Os voy a dar unas pautas básicas, para que organicéis vuestro pre-entreno.

La alimentación pre-entreno es fundamental a la hora del rendimiento. Una correcta comida, le tiene que aportar a tu cuerpo los nutrientes y energía que necesita para aguantar y rendir adecuadamente en el entrenamiento. Sin una buena comida antes de entrenar o no comiendo, puede hacer que no des el máximo de ti, y por lo tanto se producirá  una disminución en el rendimiento.

Además. hay que tener cuidado con la cantidad y el tiempo entre la comida y el entrenamiento, ya que con un exceso de comida nos puede entrar el flato, sentirnos hinchados (desde nu eperiencia).

PAUTAS PARA NUESTRO PRE-ENTRENO

• En primer lugar, nuestrto pre-entreno deber ser alto en  hidratos de carbono complejos  , ya que estos tienen una asimilación más lenta por lo que nos van a  proporcionar energía durante más tiempo. Es decir, tienen un bajo índice glucémico Ejemplos; avena, arroz integral. Por otro lado, incluir demasiados hidratos de carbono simples , es un error. Es cierto, que ofrecen energía de una manera más rápida, pero de corta duración. Además, si estamos buscando bajar de peso hay que evitar estos tipos de hidratos, ya que generan altos picos de insulina, teniendo como consecuencia la acumulaación de grasa. Por lo que los hudratos de carbono simples se podrían incluir justo antes de empezar la actividad física y también durante.
  
  
  

• En cuanto a las  grasas, si añdimos muchas van a relantizar la digestión por lo quese retrasará la absorción de los nutrientes. 

• Las proteínas es recomendable incluir una porción y si vas a realizar un trabajo de fuerza, es muy recomendable incluirla en tu pre-entrenamiento  Si las incluyes, evitarás la degradación de las proteinas del músculo y el catabolismo muscular.

• No hay que olvidarse del agua  Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio

 La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. Durante el ejercicio el agua va a desempeñar las siguientes funciones, que son de vital importancia 

1.  Regulación de la temperatura corporal sudoración
2.  Transporte de  de nutrientes a las células musculares (glucosa, vitaminas,minerales etc)
3.  Eliminación de sustancias de desecho (producidas por las reacciones metabólicas)
4. -Lubricación de articulaciones (líquido sinovial)
   
5.  Regulación de los electrolitos en la sangre

Algunos alimentos a tomar antes de entrenar

• Platano
• Nueces y frutos secos general
• Manzana
• Avena
• Pequeño bocadillo de atún o pechuga de pollo
• Patata cocida
• Cereales
• Pan integral
• Leche
• Arroz integral

Por último, las proporciones de cada macronutriente van a ir variando según el somatotipo de cada uno. También las cantidades variarán según el tipo de entrenamiento, la intensidad y la duración.

ENTRENA SEGÚN TU OBJETIVO

Hola hoy os traigo una nueva entrada, dedica para todos aquellos que vais al gimnasio y  levantais pesas o haceis dominadas , como es mi caso etc,  y no sabeis muy bien cuantas series y repeticiones tenéis que hacer. 

En primer lugar, tienes que tener claro cual es tu objetivo. En función de ese objetivo, van a variar las repeticiones, peso , series y descansos. Te pongo un ejemplo claro;un corredor de maratón y uno de velocidad no van a  entrenar con el mismo peso, ya que son objetivos totalmente diferentes. El de maratón se centrará principalmente en la fuerza resistencia y el velocista en la fuerza máxima y explosiva, pero esto no quiere decir que el maratoniano no entrene esos tipos de fuerza y viceversa.

En definitiva, según vuestro objetivo existen diferentes tipos de rangos de entrenamiento (resistencia, fuerza máxima...). Estos rangos de entrenamiento son:

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia

-Mejora de la resistencia a cargas bajar

-Intensidad baja entorno al 20-60% de la RM

-Realizar  3-5 series de 10-15 repeticiones

-Descanso debe ser incompleto 30-60 segundos

-Beneficios que nos aporta:    

1. Estimulación de fibras lentas
2. No aumenta la hipertrofia muscular ( tamaño del músculo)
3. Mejora la resistencia a trabajos de larga duración

Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

-Su principal objetivo es el de aumentar el tamaño muscular

-Intensidad entorno a 70-80& de la RM

-Realizar 3-4 series de 6-12 repeticiones

-Descansos de 1:30.

-Beneficios que nos aporta:

1. Desarrollo de la fuerza máxima
2. Crecimiento de los músculos
3. Preparación y acondicionamiento de músculos y tendones para poder soportar cargas más altas

Entrenamiento de la Fuerza Explosiva

-Su principal objetivo es disminuir el tiempo, en el que el deportista es capaz de llegar a su máxima fuerza.

-Intensidad entorno a 30-70% de la RM

-Realizar 2-4 series de 5-10 repeticiones

-Descansos de 3-5 minutos.

-La clave de este rango es la velocidad de ejecución, siempre respetando la adecuada técnica para evitar lesiones.

-Beneficios que nos aporta:

1. Ayuda al desarrollo de la fuerza máxima
2. Mejora la fuerza explosiva
3. Ayuda a alcanzar antes  nuestra fuerza máxima.

Entrenamiento de la Fuerza Máxima

- Su principal objetivo es aumentar nuestra fuerza máxima

-Intensidad entrono al 85-100%

-Realizar 1-5 repeticiones de la RM

-Realizar 4-5 series.

-Descansos completos de 3-5 minutos.

-Beneficios que nos aporta:

1. Aumenta tu fuerza, sin aumentar el tamaño de los músculos
2. Aumenta la fuerza explosiva

*RM: Repetición máxima.

Aquí os dejo un breve resumen de lo anterior explicado. BIBLIOGRAFÍA

Abarea, H. (29 de octubre de 2014). FITConsejo 1: Cuántas repeticiones hacer para entrenar fuerza, hipertrofia o resistencia. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=u4Qq3WmYu4U&list=PL_rH_ox6A0M76dbrAUCaJZVa4aJR5maye

 Posadas, I.(24 de abril de 2013). ¿ Cuántas series y repeticiones hago?. Recuperado de:

http://entrenadorpersonalpamplona.com/cuantas-series-y-repeticiones-hago/

Sportlife.(2013). Recuperado de:http://www.sportlife.es/deportes/articulo/a-cada-objetivo-sus-repeticiones

POST-ENTRENO

 Hola amigos esta nueva entrada se la dedico para todos aquellos que se preguntan ¿qué se ha deconsumir nada más terminar el entrenamiento? Si vosotros sois de los que entrenais intensamente y no sabéis que comer después de entrenar os invito a que lo leáis.

 

Es de vital importancia una vez que acabamos entrenar, comer así como en la hora siguiente. La comida post-entreno debe de cunplir estos objetivos: 

• Reparación de los tejidos , por las microroturas musculares que se producen durante el entrenamiento
• Recuperación de las reservas de glucogeno, tras un buen entrenamiento estarán mermadas y necesitamos volver a rellenarlas para el siguiente entrenamiento.
• Permitir el crecimiento máximo muscular, se consigue con una buena comida post-entreno y descansando suficiente.

 Hay muchas evidencias científicas, que aquellas personas que después de un duro entrenamiento, consumen una adecuada comida post entrenamiento, se recuperán antes pero además con un mayor tejido muscular por lo que aumentan también su rendimiento. Al igual, que en el pre-entrenamiento los hidratos de carbono eran lo que mayoritariamente deberíamos de consumir, ahora lo va a ser la proteína. Después del entrenamiento, mediante la comida de post-entrenamiento a nuestro cuerpo le debemos ofrecer una alta cantidad en proteinas, hidratos de carbono simples, agua y minerales y vitaminas. También es recomendalbe añadir hidratos de carbono complejo, pero estos se consjumirán con posterioridad a esta primera comida.

"Un cuerpo bonito no se consigue entrenando, sino que se consigue en la cocina."

¿Qué debemos de hacer después de entrenar?

1. Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor , debes reponer entre 1.2- 1.5% del peso perdido durante el ejercicio. Por ejemplo, si has perdido 1 kg, tendrás que beber 1,5 litros.
2.  Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno ,es decir hay que consumir  hidratos de carbono pero esta vez deben de ser simples, para volver a tener energía rápidamente. Aunque tu objetivo sea perder grasa, ahora si te puedes permitir el capricho de tomar hidratos de carbono simple.
3.  Detener la degradación de las proteínas y .elevar la síntesis proteica debes de consumir una buena cantidad de proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular. Debes consumir una buena comida rica en proteínas, puesto que después de un entrenamiento intenso se producen microroturas en las fibras musculares y deben de ser reparadas.

Alimentos con  hidratos de carbono simples

• Miel 
•  Platanos 
• Naranja
• Melón
• Sandía
• Bebidas deportivas (powerade, gatorade)

 Alimentos con proteinas

•  Atún
•  Leche, queso y yogurt
• Nueces y cacahuete
• Salmón
• Lomo
  
• Carnes magras (cerdo, pollo, cordero, pavo)
• Huevo cocido 
• Leche de soja 

 Por útimo, añadir que tenemos que adecuarla cantidad como el tipo de alimentos, segíun el tipo de nuestro entrenamiento, duración e intensidad y en función de nuestro objetivo. Es decir el día que hagamos un entrenamiento de 30 minutos ha una intensidad moderada, tomaremos un post-entreno moderado.

BIBLIOGRAFÍA

Martín,V. (2 de mayo de 2013). Post-Entrenamiento ¿Qué debemos de consumir?. Recuperado de: http://atopedegym.com/post-entrenamiento-que-debemos-consumir/

Martín,V. (1 de enero2014).Las mejores comidas post-entrenamiento.  Recuperado de: http://atopedegym.com/las-mejores-comidas-post-entrenamiento/

  Palacios, N, Montalvo, Z, Ribas, A. ( 2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Recuperado de :  http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf

Entrada grasa

Hola amigos, hoy voy a  hablar sobre un tema que os interesará a la mayoría y sobre el que la gente habla mucho, sin demasiado acierto. En este artículo os hablaré de lo que son las grasas y cómo se pueden reducir.

 ¿Qué son las grasas?

Bien, antes de habalar sobre cómo quemar las dichosas grasas, me gustaría aclararos que es la grasa y que función desempeña en el cuerpo humano

  

La grasa es un  tejido corporal  que esta compuesto por unas celulas que se encargan de acumular los lipidos, dichas células son llamadas  adipocitos.

¿Qué función desempeña la grasa? 

La grasa ha sido "crucificada", en todas las dietas y por muchas personas y de hay derivan muchos mitos y aparatos quema grasas, que no llevan a nada. Os voy a aclarar las funciones de la grasa (Martínez, 2011) :

•  Reserva de energía, es decir, el almacen del cuerpo de energía. Por ejemplo si realizamos un ejercicio prolongado el cuerpo, una vez se agote el glucogeno muscular y hepatico, comenzará a usar las grasas
• Sujetan, protegen y aislan órganos internos,
•  Ayudan a sintetizar  otras sustancias, sirven para sintetitar y producir las hormonas, así como asimilan y absorven vitaminas liposolubles A ,D, K etc)
• Forman parte de las membranas de todas las células
•  Regular la temperatura corporal

Bien, una vez entendido que es la grasa, vamos a explicarte de qué manera la podemos quemar siguiendo unos trucos sencillos.Como he dicho en anteriores artículos, la alimentación supone un 70% y la ejercicio un 30%. Por lo que, la clave va a estar en una adecuada alimentación, mientras que el ejercicio nos va a potenciar los resultados.

Consejos nutricionales "comer para adelgazar"

1.Consumir alimentos integrales, como ya lo mencioné en un artículo , los productos integrales ofrecen buenas cantidades de fibra y mayor aporte en vitaminas y mierales. Se recomienda para personas con diabetes. Apate ofrecen hidratos de carbono complejos.

2.Escoge alimentos de IG bajo, antes de nada el IG se refiere a como aumenta el azúcar en sangre cuando comemos un alimento que tiene hudratos de carbono. En este tipo de alimentos a la glucosa se irá liberando poco a poco. De esta manera habrá glucosa en sangre y eso significa que hay energía, por lo que inhibe el hambre

3. Evita los alimentos procesados, como todos sabemos contienen gran cantidad de grasa
s y aportan una mínima cantidad de vitaminas y minerales.

4. Bebe agua, hay estudios que confirman que bebiendo una cantidad adecuada de agua puede aumentar el metabolismo y ayudar a la quema de grasa. Por otro lado, también reduce el apetito

5. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso.

6.  Añade una cucharadita de aceite de oliva virgen extra es otra grasa buena, te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación..

7. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo.

8. Cambia el azúcar por la canela .la canela ayuda a regular los niveles de azucar en sangre, es recomendable para gente con diabetes

9. Toma  productos lácteos. Los lácteos  tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar. Ademá aportan una buen dósis de proteina de alto valor biológico

10 Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc Te ayudan quemar las grasas y  ayudan a eliminar líquidos.

Consejos deportivos "ejercicios para quemar grasa"

Para perder grasa, debes crear un déficit calórico , es decir, quemar más calorías de las que consumes. ¿Cómo se consige?, el déficit calórico se consigue aumentando tu masa muscular, un músculo más grande requiere un mayor aporte de nutreintes, por lo que acelerarás el metabolismo y quemarás más grasa.

¿Cómo se crea ese deficit calórico?

Bien te puedes planificar como es mi caso, yo entreno lunes miercoles y viernes realizo ejercicios de dominadas, fllexiones, fondos y abdominales. Yo no voy a ningún gimansio, pero si vosotros estáis apuntados, podéis incorporar ejercicios como: press de banca militar, peso muerto, sentadilla, jalones en polea para espalda etc.

 Por otro lado, los martes, jueves y domingos , realizaremos el ejercicio cardiovascular entorno a unos 40-60 minutos sera suficiente a un ritmo moederado. El ejercicio cardiovascular que realizo es correr, pero puedes nadar, montar en bicicleta, bicicleta elíptica, aerobic etc... También, otra alternativa si tienes la suficiente preparación, sería el de realizar HIIT.

BIBLIOGRAFÍA

 Familia y Salud. (2011). Recuperdao de : http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/las-grasas-del-cuerpo-humano

 Vázquez, Y. (2014). Las claves para quemar grasa. Sportlife. Recuperado de: http://www.sportlife.es/adelgazar/quemagrasas/articulo/claves-quemar-grasa-comiendo

Trabajo de excel